Was ist der Beckenboden und welche Rolle spielt er bei einer erfüllten Sexualität?

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden des Menschen ist der Boden der Beckenhöhle, welcher bindegewebig-muskulös ist. Man bezeichnet ihn als eine Muskelplatte, die als hinterer Abschluss der Beckenhöhle dient. Die Muskulatur beginnen am Schambeinknochen und gehen bis zum Kreuz- und Steißbein. Sie schließen den Bauchraum und die Beckenorgane von unten ab. An der Seite setzen sie an den beiden Sitzbeinhöckern an.

Wie ist der Beckenboden aufgebaut?

Hinterer Beckenbodenteil (Diaphragma pelvis), hier findet ein Durchbruch des Mastdarms statt
Vorderer Beckenbodenteil (Diaphragma urogenitale), hier tritt die Harnröhre durch, bei der Frau zusätzlich auch die Scheide
Schwellkörper- und Schließmuskelschicht

Welche Funktionen kann der Beckenboden ausführen?

Anspannen, entspannen und das reflektorische Gegenhalten sind die drei Hauptaufgaben. Man hat eine muskulöse Kontrolle über die Blase und den Darm, da diese den unteren Teil der Harnröhre kontrolliert. Dazu zählen auch die Schließmuskeln der Harnblase und die des Anus. Die Kontinenz ist durch das Anspannen bei Frauen und Männern gesichert. Gleichzeitig findet ein Schutz vor Blasen- Gebärmutter- und Darmsenkung statt.

Damit Wasserlassen und Stuhlgang möglich sind, muss sich der Beckenboden entspannen. Die Entspannung trägt zudem dazu bei, dass die Frau den Geschlechtsverkehr genießen und der Mann eine Erektion bekommen kann. Beim Orgasmus wechseln sich An- und Entspannung ab und es ist ein Pulsieren zu spüren. Für eine Frau ist es bei der Entspannung leichter, einen Tampon einzuführen oder sich gynäkologisch untersuchen zu lassen.

Bei einem reflektorischen Gegenhalten findet eine Druckerhöhung im Bauchraum statt und es findet automatisch eine Anspannung statt. Das passiert immer beim Niesen, Husten, Lachen, Hüpfen oder wenn Schweres getragen wird. Findet kein Anspannen statt, kann Urin verloren werden. Ein Beckenboden ist in der Regel immer etwas angespannt, damit er schnell reagieren kann. Diese Dauerspannung, der sogenannte Muskeltonus, ist sehr wichtig

Ein Beckenboden ermöglicht neben all den genannten Dingen auch die Geburt eines Babys. Er ist sehr flexibel und durch die Spannungen und Entspannungen werden Nerven ausgelöst. Diese reagieren auf Reize im Körper, im Kopf oder auf Emotionen. Sie haben auf Erfahrungen und Reaktionen gelernt und steuern die Arbeit. Frauen, die unter Vaginismus oder Vulvodynie leiden, haben übrigens einen dauerhaft erhöhten Muskeltonus.

Lässt sich der Beckenboden trainieren?

Ja, das sollte man sogar unbedingt tun. Dabei wird die Wahrnehmung für diesen geweckt, er wird gekräftigt und reaktionsfähiger und es findet keine Dauerspannung mehr statt. Man aktiviert die mittlere und innere Schicht und vernetzt Beine, Bauch, Rücken und Becken. Dadurch entsteht eine Entspannung der übrigen Muskulatur. Wie man es richtig macht, wird in diesem Video sehr gut erklärt: https://www.youtube.com/watch?v=dm6JltMtNDA

Für das Training wird nicht viel benötigt. Neben Zeit und einem Umfeld, in dem man sich wohlfühlt, braucht man einen Stuhl und für das Liegen ist eine Matte angenehm. Es ist auch möglich, einen Gymnastikball zu nutzen. Hat man das Programm verinnerlicht und verstanden, kann man es auch schnell zwischendurch anwenden. Zum Beispiel bei der Arbeit oder bei der Arbeit im Haushalt. Auch eine Erweiterung mit Trainingshilfen ist möglich.

Wie wirkt sich ein starker Beckenboden auf die Sexualität der Frau aus?

Bei einem starken Beckenboden sind die Sexualorgane besser durchblutet. Dadurch werden die Nervenbahnen besser gereizt und die Empfindsamkeit ist höher. Hinzu kommt, dass bei der sexuellen Stimulation eine Kontraktion im Beckenboden stattfindet, welche die Vagina verengt. Die Frau ist so in der Lage, ihren Partner beim Geschlechtsverkehr intensiver zu spüren. Der Beckenbodenmuskel ist empfindsamer, je stärker er ist und gilt deshalb auch als Liebesmuskel.

Welche Erkrankungen des Beckenbodens können auftreten und wie werden sie behandelt?

Beckenboden und Blase – Belastungs- oder Dranginkontinenz
Beckenboden und Darm – Schließmuskelschwäche (Inkontinenz) und Stuhlentleerungsstörung (Obstipation)
Beckenbodensenkung
Vaginismus

Es gibt unterschiedliche Therapieverfahren – konservativ oder operativ. Bei konservativen Therapien werden Medikamente gegeben und zusätzlich gezielte Trainingsprogramme verordnet. Auch Elektrostimulation in der Vagina oder im After ist eine Möglichkeit. Operativ lassen sich z. B. Senkungen beseitigen. Auch eine Gebärmutterentfernung mit Raffung der Scheidenwand kann bei abgeschlossener Familienplanung durchgeführt werden.

Wer braucht Beckenbodentraining?

Jede Frau sollte die Übungen machen. Allerdings nicht erst dann, wenn es Probleme gibt, sondern schon vorher. Das betrifft Frauen jeden Alters, da Bewegungsmangel in der heutigen Zeit ein großes Problem ist. Das führt dazu, dass der Beckenboden kaum noch ausreichend trainiert wird. Je älter eine Frau wird, umso mehr lässt die Muskelspannung nach und umso wichtiger ist das Vorbeugen. Das gilt auch für Frauen, die ein Baby geboren haben.

Kann man den Beckenboden spüren?

Ja. Wer sich mit seiner Anatomie beschäftigt, wird auch lernen, seinen Beckenbodenmuskel zu spüren. Dafür gibt es einen einfachen Trick. Hierfür benötigt man ein zusammengerolltes Handtuch, welches längs auf einen harten Stuhl gelegt wird. Man setzt sich mittig auf die Rolle und übt mit seinem Eigengewicht Druck auf diese aus. Nun gilt es, die richtige Position finden und den Druck auf den Damm zu spüren. Mit etwas Geduld und Zeit findet man ihn.

Was passiert während der Schwangerschaft?

Die Beckenbodenmuskulatur bereitet sich auf die Geburt vor. Sie wird weicher und trägt trotzdem immer mehr Gewicht. Durch die Veränderung der Hormone wird mehr Urin produziert, das Baby drückt zusätzlich auf die Blase. Der Beckenboden ist so weich, dass Urin ungewollt verloren geht, zum Beispiel beim Husten. In der Geburtsvorbereitung werden spezielle Methoden angeboten, die vor und nach der Geburt eine Harninkontinenz verhindern.

Wie setzt man den Beckenboden im Alltag richtig ein?

Zur Vorbeugung und Behandlung kann man die Übungen auch in den Alltag integrieren und bei bestimmten Handgriffen darauf achten, dass sie richtig ausgeführt werden:

Abwechslungsreich stehen, Gewicht von Ballen auf Fersen verlagern
Beim Bücken breitbeinig in die Knie gehen, vor allem bei schwachem Beckenboden
Breitbeinig Dinge anheben, beim Tragen den Beckenboden anspannen
Mit gerader Wirbelsäule und leicht geöffneten Beinen sitzen, Sitzposition öfter wechseln
Den Körper beim Niesen oder Husten anspannen, dabei gerade sitzen oder stehen

Achtet man auf diese Punkte, kann auch im Alltag der Beckenboden effektiv trainiert und vor Schwächen geschützt werden.

Warum sind die Trainingsmethoden orgasmusfördernd?

Es gibt die Kegel-Übung aus den USA, die die Muskulatur trainiert, die für das Liebesspiel wichtig ist. Mit dieser verbessert sich die Durchblutung im Beckenbodenbereich und für den Mann fühlt sich die Vagina enger an. Hinzu kommt, dass sie der G-Punkt viel besser stimulieren lässt, da sich die Vagina beim Geschlechtsverkehr viel mehr zusammenzieht. Die Wahrscheinlichkeit, einen intensiven Orgasmus zu bekommen, ist viel höher.

Welche Sportarten sind ideal?

Beim Sport ist zu beachten, dass man es nicht übertreibt. Das kann dazu führen, dass die Muskeln überlasten. Andererseits ist ein Verzicht auf Sport keine gute Idee, denn der Beckenboden wird schlaff und schwach. Wenig belastend sind Sportarten wie Schwimmen, Yoga, Pilates und Qui Gong. Naturliebhaberinnen müssen auf Wandern und Nordic Walking und Reitsport nicht verzichten, auch Wintersport ist geeignet.

Wo erhalte ich mehr Infos zu diesem Thema?

Auf vielen Internetseiten und -foren zum Thema Gesundheit, Familie und Kind kann man sich ausführlich informieren. Trotz Datenschutz kann man sich auch 2019 für den Newsletter eintragen und bei Fragen direkt Kontakt über angegebene Adresse aufnehmen. Natürlich sind auch Ärzte, Hebammen und Physiotherapeuten die idealen Ansprechpartner, wenn es um Prävention und Trainingsmethoden geht.

Fazit

Dem Beckenboden wird zu wenig Beachtung geschenkt. Viele Frauen beschäftigen sich erst damit, wenn sich ein Baby auf den Weg macht oder wenn sie älter sind. Dabei ist es so wichtig, schon früh etwas für einen starken Beckenboden zu tun. Wer sich Zeit nimmt und hin und wieder ein paar Präventionsübungen macht, geht typischen Erkrankungen aus dem Weg. Sie tragen sogar zu mehr Spaß beim Sex bei, da sie zu intensiven Orgasmen führen können.

FAQ

Warum sind Beckenbodenmuskeln wichtig?

Sie stützen den Darm, die Blase und den Uterus. Sie sind zudem für diese zuständig, die sich in diesen Bereichen befinden. Der Beckenboden wird im Alter, während einer Geburt und bei muskulärer Inaktivität geschwächt, was zu Inkontinenz und anderen Erkrankungen führen kann. Mit dem Trainieren der Muskulatur behält man die Kontrolle und die Empfindungen beim Sex werden gesteigert.

Wie oft sollten die Übungseinheiten stattfinden?

Sie sollten täglich durchgeführt werden. Fünf bis zehn Wiederholungen sind sinnvoll. Sie lassen sich zudem wunderbar in den Alltag integrieren, zum Beispiel beim Warten an der Kasse oder beim Bügeln. Das Tolle ist, dass niemand etwas sehen kann und man sie immer und überall, wenn man gerade daran denkt, anwenden kann. Nach einer Entbindung ist ein Rückbildungskurs ratsam. In diesem werden sie auch erklärt und besprochen.

Welche Hilfsmittel können genutzt werden?

Wer nicht nur die einfache Einheiten machen möchte, kann auf Hilfsmittel zurückgreifen. Hierfür gibt es Trainingshilfen, zum Beispiel Kugeln aus Silikon oder kegelförmige Vorrichtungen, die eingeführt werden können. Mit einem Bändchen kann man sie, wie bei einem Tampon, wieder herausziehen. Sie müssen gehalten werden, wofür eine gute Anspannung benötigt wird. Das Training lässt sich erweitern, wenn man höhere Gewichte ausprobiert.

Gibt es auch ein Trainingsprogramm für den Mann?

Ja, auch Männer können spontan Urin oder Stuhl verlieren, wenn sie schwer heben. Das passiert dann, wenn der Beckenboden und der Schließmuskel erschlafft sind. Im männlichen Beckenboden befinden sich unter anderem der Enddarm und die Prostata. Mit gezieltem Üben können Männer einer Harn- und Stuhlinkontinenz vorbeugen. Es trägt zudem auch zu festeren Erektionen und längerem Durchhaltevermögen beim Sex bei.

Helfen die Trainingseinheiten in jedem Fall?

Wer am Anfang einer Beckenboden- oder Blasenschwäche steht, kann die Symptome auf jeden Fall verbessern. In fortgeschrittenen Stadien dienen sie als sinnvolle Unterstützung. Wichtig ist jedoch immer, dass sie regelmäßig stattfinden, die Muskulatur wahrgenommen wird und vor allem auch das Integrieren in den Alltag. Der Erfolg selbst hängt jedoch auch davon ab, was die eigentlichen Ursachen der Beschwerden sind.

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