Beckenbodentraining zur Vaginismus-Behandlung: so funktioniert es

Was ist das Beckenbodentraining und wofür wird es angewendet?

Die Geschichte des Beckenbodentrainings reicht bis ins vergangene Jahrhundert zurück. In dieser Zeit wurde dieses Training von Arnold H. Kegel entwickelt. Entsprechend ist es kein Wunder, dass diese Art von Übungen auch heute noch immer wieder als Kegelübungen (nach ihrem Erfinder) bezeichnet werden. Hierbei geht es darum, die Beckenbodenmuskulatur durch gezieltes Training in die gewünschte Form zu bringen. Dies ist im Grunde wie bei jeder anderen Art von jkl im Körper möglich, indem die entsprechende Muskelgruppe belastet wird. Sollten die jkl dann mehr als normal leisten müssen, nehmen diese entsprechend an Umfang zu und werden somit stärker.

Bei dem Muskelaufbau zu differenzieren ist zuerst einmal die Muskelhypertrophie. Herbei handelt es sich um die Verdickung bereits bestehender jkl. Anders sieht es bei der Muskelhyperplasie aus. In diesem Fall geht es darum, dass neue Muskelfasern gebildet werden. Im Bereich des Beckenbodens gibt es beide Arten von Muskelaufbau. Vielen Menschen fällt es aber schwer, den Beckenboden gezielt zu trainieren. Der Grund hierfür ist, dass es sich um verborgene jkl handelt, die sich im Körperinneren befinden. Entsprechend können Trainingserfolge nur schwer nachvollzogen werden.

Weiterhin sollte noch benannt werden, dass die meisten jkl im Körper trainiert werden, um entsprechend stärker zu werden oder um sein Körperaussehen positiv zu beeinflussen. Das Training der Beckenbodenmuskulatur wird hingegen vor allem aus gesundheitlichen Gründen durchgeführt. Das beste Beispiel ist natürlich das Vaginismus-Programm. Hier spielt diese Muskulatur eine sehr wichtige Rolle, um die Schmerzen zu bekämpfen. Der folgende Text beschäftigt sich somit auch nur mit dem Beckenbodentraining bei Vaginismus.

Was genau ist der Beckenboden?

Die jkl geben dir Kontrolle über deine Blase und den Darm. Weiterhin helfen die jkl die Senkung der Därme, Blase und der Gebärmutter zu verhindern. Ansonsten ist nicht zu vernachlässigen, dass dir die jkl bei der Geburt helfen. Durch Muskelkontraktionen wird das Baby entsprechend in den Geburtskanal geschoben. Genauso ist natürlich auch zu beachten, dass der Beckenboden sehr wichtig beim Sex ist. Dieser sorgt dafür, dass du den Geschlechtsverkehr genießen kannst.

Im Normalzustand ist der Beckenboden sehr flexibel und wenig angestrengt. Nur somit kann dieser schnell auf Belastungen reagieren und seine Aufgaben ohne Probleme erfüllen. Die leichte Daueranspannung, welche die Muskeln immer aufweisen, wird als „Muskeltonus“ bezeichnet. Bei Frauen, die unter Vaginismus leiden, ist der Muskeltonus entsprechend dauerhaft erhöht. Hinzu kommt, dass die Nerven, welche die Spannung und Entspannung steuern, auf viele Reize des Körpers, des Geistes oder von Emotionen zu stark reagieren. Somit ist der Beckenboden dann immer angespannt.

Den Beckenboden entdecken und anregen

Es gibt unterschiedliche Arten von Beckenbodenübungen, welche von dir durchgeführt werden können. Auf diese Weise können nicht nur unterschiedliche Bereiche von deinem Becken trainiert werden, sondern die Übungen werden auch nicht langweilig. Nachfolgend werden die besten Übungen gegen Vaginismus beschrieben, die du für die Behandlung beherrschen solltest.

Beckenbodenübungen

Hierbei handelt es sich um die Basisübung, welche leicht umzusetzen ist. In diesem Fall geht es zuerst einmal darum, dass du deine Schuhe ausziehst und dich auf einen Jonglierball kniest. Hierbei handelt es sich um einen Ball, welcher meist mit Sand gefüllt ist und in jedem Fachgeschäft oder auch über das Internet bestellt werden kann. Die Position von dem Ball ist genau dann richtig, wenn du mit deinem Damm den Ball berührst. Deine Füße sollten sich unter deinem Knie befinden, wobei deine Beine hüftweit auseinander stehen müssen.
Nun geht es darum, dass du dich auf deine Füße konzentrierst und den Großzehenballen und die Außenkante der Ferse Richtung Boden schiebst. Halte diese Stellung für drei Atemzüge und löse sie dann wieder. Elementar hierbei ist es, dass die Beine und Oberschenkel die ganze Zeit entspannt sind. Wiederhole diese asd so oft, bis zu im Sitzknochen einen leichten Zug verspürst.
Nachdem du das Ziehen spürst, solltest du die Anspannung in den Zehen und Fuß lockern und auch das Knie entspannen. Verbleibe für 30 Sekunden in dieser sanften Spannung und konzentriere dich auf deinen gleichmäßigen Atem.
Nun geht es darum, die Sitzknochen ganz sanft zum Damm (dem Jonglierball) zusammenzuziehen. Anschließend sollte die Anspannung wieder gelöst werden, nur um kurz darauf den Sitzknochen wieder anzuspannen. Wiederhole diese asd zwischen 30 und 50-mal.

Langer Rücken

Lege dich für diese asd bequem hin, Winkel die Beine an und stelle die Füße hüftweit auseinander.
Stell dir nun vor, du atmest durch den rechten Sitzknochen ein und ziehst diesen entsprechend auch mit dem Atemzug zu deinem Damm. Nun musst du gedanklich durch den linken Sitzknochen ausatmen und dabei den Beckenboden entspannen. Nun wiederhole die asd umgekehrt, indem du zuerst den linken Sitzknochen anspannst und gedanklich durch den rechten ausatmest. Spanne die Sitzknochen im Wechsel am besten 10-mal an.
Mache anschließend ein leichtes Hohlkreuz, indem du deinen Becken Richtung Boden drückst.
Ziehe deinen Sitzknochen in dieser Position sanft zum Damm zusammen. Spanne dann deine Wirbelsäule an und ziehe das Becken aus dem Hohlkreuz. Es ist wichtig, dass du dann nicht mehr im Hohlkreuz bist, dieses aber auch nicht in den Untergrund drückst. Vielmehr sollte deine Wirbelsäule federleicht in der Geraden liegen. Mit jedem Ausatmen ist es dann nötig, den Rücken gefühlt zu strecken, indem du die Spannung zwischen Schambein und Steißbein hältst.
Deine Schultern müssen dann sanft zur Seite und nach hinten-unten gesenkt werden.
Nun musst du nur noch sanft im Beckenboden pulsieren (An- und Entspannen im Sekundentakt). 100 Pulse sollten in diesem Fall ausreichen.

Brücke

Auch für diese Position musst du dich wieder auf den Boden legen, die Knie anwinkeln und die Füße hüftweit auseinanderstellen.
Dehne deine Schulter sanft zur Seite, entspanne deine Wirbelsäule und aktiviere deinen Beckenboden, indem du den Sitzknochen zum Damm zusammenziehst.
Bewege nun dein Becken Richtung der Kniekehle, sodass sich das Gesäß rund 2 Zentimeter vom Untergrund löst. Bleibe hierbei ganz entspannt.
Nun geht es darum, dass du zart im Beckenboden pulsierst. Bewege hierbei die Sitzknochen noch weiter in Richtung der Kniekehlen, sodass sich dein Gesäß noch mehr vom Boden löst.
Während der ganzen asd ist nicht nur der Po entspannt, sondern auch der Bauch, die Schultern, der Kiefer und die Stirn.
Halte diese Position für 30 Sekunden und löse sie dann wieder. Wiederhole dieses Beckenbodentraining 10-mal.

Lotusblüte

Lege dich bequem auf den Rücken, winkel die Knie an und lasse deine Füße an den Fersen berühren. Ziehe deinee Wirbelsäule möglichst lang, sodass deine Wirbelsäule lang gestreckt ist.
Der Kontakt der Füße muss aufrechterhalten werden, während du die Fersen rund drei Zentimeter vom Boden abhebst. Drücke hierfür am besten die Fersen fest aneinander. Dein Gesäß, der Rücken und dein Kreuz sollten hierbei entspannt bleiben. Senke deine Fersen nach einigen Sekunden wieder ab und wiederhole diese asd 50-mal.
Anschließend geht es darum die Fersen der Füße aneinander zu drücken aber nicht vom Untergrund zu heben. Vielmehr spannst du nun deine Sitzknochen an und siehst die Knochen zum Damm. Auch diese Beckenbodenübung sollte nochmals 50-mal wiederholt werden.
Am besten ist es dabei im Atemrhythmus zu trainieren. Spanne die Muskeln immer beim Einatmen an und lockere diese beim Ausatmen.

Auf dem Bauch

Lege dich für diese asd flach auf deinen Bauch. Die Füße sollten hierbei aufgestellt sein und deine rechte Hand locker auf deinem Po liegen. Entspanne ansonsten die Schulter und dein Gesäß.
Ziehe deine Sitzknochen zum Damm und aktiviere somit deinen Beckenboden. Dein Po muss hierbei immer weich und geschmeidig bleiben. Sollte sich das Gesäß anspannen, spürst du dies als Bewegung unter deiner Hand. Somit kannst du die Anspannung einfach vermeiden.
Bewege deine Sitzknochen in Richtung der Kniekehlen, sodass dein Rücken lang und gestreckt wird.
Nun geht es darum, dass du zuerst deinen rechten Sitzknochen zum Damm und dann zu den Fersen ziehst. Anschließend sollte das Gleiche mit dem linken Sitzknochen wiederholt werden. Wichtig hierbei ist, dass der Po immer vollkommen entspannt bleibt. Wiederhole diese asd am besten 30 bis 50-mal.

Beckenboden-Atmung

Bei dieser Übung ist es besonders wichtig, auf das sanfte Ein- und Ausatmen zu achten. Solltest du beispielsweise zu tief einatmen, kann es sein, dass du zu viel Sauerstoff aufnimmst und dir darum schwindelig wird, was natürlich zu vermeiden ist. Weiterhin ist es nötig, sich auf den Rücken zu legen und die Füße aufzustellen. Dann kann der Sitzknochen zum Damm zusammengezogen werden, bleibe aber ansonsten im Rücken, den Schultern und den Bauch ganz entspannt.
Hebe nun ein Bein nach dem anderen an und halte diese locker mit deinen Händen in dieser Position für 2 bis 3 Atemzüge.
Mit dem Einatmen sollst du nun die Spannung im Beckenboden verstärken
Mit dem Ausatmen sollte die Anspannung dann wieder gelöst werden. Gleichzeitig ist es nötig, die Beine leicht zur Seite zu öffnen.
Öffnen nun mit jedem Atemzug die Beine etwas weiter zur Seite und verbleibe dann für 2 bis 3 Atemzüge in dieser Position, wenn die Beine maximal zur Seite geöffnet sind.
Anschließend kannst du deine Beine wieder schließen, aber nicht auf den Boden absetzen. Entspanne dich dann für einige Atemzüge und wiederhole die Übung 2-mal.

Beckenachter

Auch bei dieser letzten asd ist es nötig, dass du in Rückenlage liegst und deine Knie abgewickelt hast. Die Füße sollten wieder maximal hüftweit auseinander stehen.
Aktiviere deinen Beckenboden, indem du den Sitzknochen Richtung Untergrund bewegst, sodass ein leichtes Hohlkreuz entsteht.
Anschließend das Hohlkreuz direkt lösen und die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel entspannen. Strecke deinen Rücken hierbei in die Länge aber achte darauf, die Spannung im Damm zu halten.
Nun ziehst du den rechten Sitzknochen kräftig zum Damm und dann in die Richtung der Fersen.
Wiederhole das mit den linken Sitzknochen, wobei du immer beim Einatmen den Knochen zum Damm und beim Ausatmen zu den Fersen ziehen solltest.
Mache für die Übung am besten kleine kreisende Bewegungen mit dem Beckenboden, indem du die Sitzknochen zum Damm, dann zum Bauch und anschließend zur Ferse bewegst.

Die Erfahrungen mit dem Beckenbodentraining

Viele Frauen haben diese Art der Behandlung bereits genutzt, um den Vaginismus zu bekämpfen. Es ist natürlich interessant zu erfahren, was die Betroffenen von den Übungen halten. Die meisten Frauen berichten dabei davon, dass es Umstellung bedarf, regelmäßig das Training durchzuführen. Nach der etwas zähen Anfangszeit ist es jedoch kein Problem. Hierbei sind vor allem folgende Punkte wichtig:

Geduld
Ausdauer
Disziplin

Führe dir dabei am besten immer dein Ziel vor Augen, um möglichst einfach zu haben, das Training durchzuhalten. Sobald die Anfangszeit überstanden ist, sollte dir das Üben leichter fallen. Viele Frauen finden sogar gefallen daran und führen dieses weiter, wenn Sie den Vaginismus schon überwunden haben.

Die Erfahrungen mit anderen Frauen sollen dir vor allem zeigen, dass du nicht alleine bist und es noch viele andere Betroffene gibt, welche mit den gleichen Problemen wie du kämpfen. Viele Frauen haben es dabei bereits geschafft, durch das Training des Beckens die Schmerzen komplett zu überwinden. Du kannst das auch!

Welche weiteren Vorteile bringt das Beckenbodentraining mit sich?

In erster Linie wirst du die Beckenbodenübungen durchführen, um die Schmerzen beim Vaginismus zu behandeln. Genauso kann aber auch benannt werden, dass die Übungen insgesamt gesundheitliche Vorteile zu bieten haben. Besonders hierbei zu benennen ist, dass auf diese Weise die Hüft- und Kniegelenke entlastet werden können. Hinzu kommen weniger Rückenbeschwerden und Verspannungen im Nacken-Schulter-Gürtel. Besonders wichtig für ältere Menschen ist der Umstand, dass auf diese Weise eine Linderung von Senkungsproblemen der inneren Organe erzielt werden kann. Auch ist der Abgang von Harn,Winden und Stuhlgang leichter zu kontrollieren. Zuletzt ist die erfüllte Sexualität zu benennen, die sicherlich auch eine wichtige Rolle spielt.

Diese ganzen positiven Effekte kannst du dir mit den oben genannten Übungen erarbeiten. Hierbei ist nicht zu vergessen, dass diese Vorteile nicht nur bei Frauen erzielt werden können. Auch Männer können durch ein regelmäßiges Beckenbodentraining die genannten Vorzüge erreichen. Mein Tipp hierbei ist es, dass du einfach zusammen mit deinem Freund die genannten Übungen zusammen durchführst. Zu zweit trainieren macht auf jeden Fall mehr Spaß, und auch wenn dein Freund/Mann nicht unter Vaginismus leiden kann, helfen ihm die Beckenbodenübungen genauso. Welche Partnerübungen es noch gibt, kannst du hier nachlesen.

Welcher Sport ist gut für den Beckenboden?

Es gibt natürlich nicht nur die Übungen, welche sich direkt auf den Beckenboden spezialisiert haben. Genauso können auch Sportarten durchgeführt werden, welche das Training unterstützen. Hierbei besonders zu benennen, sind alle Arten von Sport, welche entsprechend eine besonders umfangreiche Bewegung vom Beckenboden verlangen. Diesbezüglich zu nennen sind folgende Sportarten:

Wandern
Reitsport
Tanzen
Radsport
Skifahren
Eislaufen
Fechten

Sollten dir dies zu anstrengende Sportarten sein, dann kannst du auch Schwimmen, Pilates oder Yoga nutzen. Bei diesem ganzen Sport wird die Beckenbodenmuskulatur beansprucht und auf diese Art auch trainiert. Hierbei geht es in den meisten Fällen nur darum, sich richtig zu bewegen und die jeweilige Übung regelmäßig zu wiederholen.

Außerdem hat der Sport natürlich den Vorteil, dass sich dieser insgesamt positiv auf deine Gesundheit auswirkt. Somit lösen sich die Spannungen im Körper sehr viel leichter. Wenn du dann noch auf die Ernährung achtest, kannst du dich durch das Beckenbodentraining in Form bringen oder fit halten.

Fazit – der Beckenboden zum Schlüssel beim Erfolg gegen Vaginismus

Es ist natürlich für dich keine Pflicht das Beckenbodentraining durchzuführen, wenn du unter Vaginismus leiden solltest. Die vielen positiven Eigenschaften, die die Übungen aber auf diese Erkrankung haben können, sprechen für sich. Bereits viele Tausende Frauen, sie selbst unter dem Scheidenkrampf gelitten haben, konnten mit dem Beckenbodentraining umfangreiche Erfolge verzeichnen. Du hast also nichts zu verlieren, also warum versuchst du es nicht einfach mal aus?

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